Eiwitrijke recepten

Sinds de laatste drie, vier jaar is het eiwitdieet razend populair geworden in Nederland. Het is dan ook niet verwonderlijk dat veel mensen op zoek zijn naar lekkere eiwitrijke recepten. Wat houden die recepten precies in?

Een uitleg en enkele voorbeelden volgen hieronder.

Eiwitdieet

Het eiwitdieet vraagt van haar volgers dat zijn eiwitrijke recepten bereiden en dus ook eiwitrijk eten. Dat heeft te maken met de inname van eiwitten, die een positief effect hebben op de gezondheid. Eiwitten hebben namelijk twee uiterst belangrijke functies, waarmee ze effectief zijn voor mensen die willen afvallen én mensen die in spiermassa willen aankomen. Namelijk:

  1. Eiwitten worden door het lichaam niet opgeslagen als vet, maar kosten wel energie (koolhydraten en vetten) om verbrand te worden;
  2. Eiwitten hebben een spierversterkende eigenschap. Ze zorgen ervoor dat spiermassa verstevigt en groeit.

Daarmee hebben eiwitten de positieve eigenschap van het aanmaken van meer spieren, waardoor andere energie wordt verbrandt. Wie – om een voorbeeld te noemen – beschikt over tien kilo spieren verbrandt per dag zo’n 700 calorieën. Handig dus als je wil afvallen.

Eiwitrijke recepten

Maar goed. Wie een eiwitdieet volgt is dus op zoek naar eiwitrijke recepten. Gelukkig staat het internet vol met eiwitrijke recepten en is het dus niet moeilijk om ze te vinden. Toch helpen we je alvast op weg, met hieronder een paar heerlijke recepten die je makkelijk thuis kan maken. Eerst nog even de kenmerken van ingrediënten voor eiwitrijke recepten:

  • Deze ingrediënten zijn hoog in eiwitgehalte en laag in koolhydraten;
  • Vetten spelen nog gewoon een rol bij eiwitrijke ingrediënten;
  • Je let minder op de calorieën dan op de eiwitten;
  • Vlees, vis en vogel zijn een prima basis voor een eiwitrijke maaltijd;
  • Voor ontbijt is er veel eiwitrijke voeding te vinden.

Wraps met garnalen

Zeedieren en –vruchten zijn bijzonder eiwitrijk. Dat geldt dus ook voor de garnalen, die de basis vormen voor dit recept.

Garnalen wraps

Wat heb je nodig voor 4 wraps? 500 gr. garnalen (mogen ook uit de diepvries komen), 4 Tortilla wraps, 1 tomaat in grove stukken, 2 bosuitjes, 80 gr. veldsla, 100 gr. ijsbergsla, een beetje citroensap en een beetje olijfolie, peper, knoflook en chilipoeder naar smaak.

Verwarm op hoog vuur een wadjan met een beetje olijfolie. Doe hier de gesneden bosuitjes aan toe. De tomaat voeg je er vervolgens aan toe. Hussel de mix goed door elkaar en voeg de garnalen vervolgens toe. Roer dit goed door. Voeg nu peper, knoflookpoeder naar smaak toe en roer weer net zolang tot de kruiden goed hebben kunnen intrekken. Vervolgens doe je er wat chilipoeder aan toevoegen, net zoals je het lekker vindt.

Vervolgens een klein scheutje citroensap. Roer nog een keer goed door.

Maak de wraps klaar in de magnetron. Leg ze op een bord en schep hier de garnalen en de roermix overheen. Voeg wat sla toe, rol de wrap op en klaar ben je op te gaan smullen. Ter variatie kun je ook komkommer aan je garnalen wraps toevoegen, zodat het lekker fris wordt.

Eiwitrepen

Een verantwoord tussendoortje is soms moeilijk te vinden. Maar deze eiwitrepen zijn zo vriendelijk, dat je er best een paar van mag snoepen.

Wat heb je nodig voor 12 repen? 150 gr. havermout, 25 gr. pindakaas, 2 scheppen eiwitpoeder (Isolaat Perfection), een banaan, 400 gr. cottage cheese en drievierde kopje smart flavour drops. Naar smaak kun je stevia toevoegen.

Begin met het voorverwarmen van de oven op 180 graden. Neem een mengkom en meng daarin de havermout, het eiwitpoeder, de pindakaas, de cottage cheese, de flavour kops en de banaan. Mix het door elkaar en gebruik een handmixer.

Doe de mix op de bakplaat en strijk het glad. Plaats deze schaal voor een half uur in de oven en laat het vervolgens goed afkoelen. Snijd de substantie in twaalf repen en je hebt heerlijke tussendoortjes.

 

Pastasalade met zalm

Zoals gezegd is vis erg eiwitrijk, dat geldt dus ook voor deze pastasalade op basis van zalm.

Wat heb je nodig voor 2 personen? 200 gr. zalm, 50 gr. veldsla, een tomaatje, 150 gr. Penne rigate, 50 gr. hazelnoten, 2 eieren, ketoembar (naar smaak) en zwarte peper (ook naar smaak).

Kook de penne rigate volgens de instructies op de verpakking. Laat het vervolgens koud worden, bijvoorbeeld door het in koud water of ijswater te laten afkoelen. Kook ondertussen de twee eitjes en laat ook deze twee afkoelen.

Doe de veldsla in een kom. Doe hier de afgekoelde pasta bij. Snijd kleine stukjes van de tomaat en voeg die toe, evenals de eieren (ook in kleine stukjes). Meng de boel goed door elkaar.

Doe in een pannetje een scheutje olijfolie en voeg de in stukken gesneden zalm hier aan toe. Maak de zalm goed gaar en voeg deze ook toe aan de mix. Doe er naar smaak ketoembar en zwarte peper bij, meng het goed en dien het fraai op.

Een eiwitshake

Deze eiwitshake kun je drinken als je er zin in hebt, maar helpt je ook bij het sporten. Spiermassa wordt sneller hersteld nu de eiwitten in het bloed worden opgenomen.

Wat heb je nodig? Een forse schep eiwitpoeder (smaak aardbei is een aanrader), een halve watermeloen, een blikje ananas, een banaan, 100 ml koud water, 10 ml smart flavour drops en een stuk of 12 stukjes munt.

Tip: vervang het water door ijsblokjes! Dan wordt de smoothie lekker koud.

Nog een tip: gebruik stevia om de smoothie wat zoeter te maken, als je daar van houdt.

Het maken van deze smoothie is een eitje. Voeg alle ingrediënten bij elkaar in een blender en laat deze circa 30 seconden tot een minuut de boel goed fijnmaken. De smoothie kun je daarna direct drinken.

Eiwit smoothie

Het eiwitdieet iets voor jou?

Het eiwitdieet is razend populair. Dat komt omdat er veel lekkere recepten te vinden zijn die je bij dit dieet mag eten. Je zal ook weinig hongergevoel ervaren, omdat eiwitten ervoor zorgen dat je verzadigd raakt. Als jij denkt dat het eiwitdieet iets voor jou is, raden we je aan je er verder in te verdiepen. Het eiwitdieet wordt door vele mensen over de hele wereld (met veel succes) gevolgd.

 

Gezonde tussendoortjes tijdens het afvallen

Als je aan het lijn bent of op gewicht wilt blijven dan zijn (de verkeerde) tussendoortjes er vaak de boosdoener van dat je je doelstellingen niet haalt. De tijd tussen twee maaltijden is doorgaans te lang om zonder hongergevoel of energiedip te overbruggen. De greep naar een tussendoortje is dan snel gemaakt. Wat geen probleem hoeft te zijn als je aan het lijnen bent of op gewicht wilt blijven. Zolang je je beperkt tot gezonde tussendoortjes.

In dit artikel zullen we je een aantal gezonde tussendoortjes geven, welke je zonder schuldgevoel kan eten.

Gezond tussendoortje 1: vers fruit

Dat fruit gezond is, is natuurlijk wel algemeen bekend. Fruit is rijk aan vitamines, mineralen, vezels en het geeft je energie.

Een appel, een sinaasappel of een banaan kan de trek weer voor een aantal uren stillen. Het voordeel van fruit is dat het eenvoudig mee te nemen is, voor in de auto of op het werk.

Fruit is gezond, maar dat wil (helaas) niet zeggen dat je er veel van mag eten als je wilt afvallen of op gewicht wilt blijven. Fruit bevat vruchtsuikers. Vruchtsuikers staan er om bekend dat deze snel door het bloed worden opgenomen waardoor de bloedsuikerspiegel stijgt. Wat niet wenselijk is als je wilt afvallen. Dankzij de vezels in vers fruit valt het met het stijgen van de bloedsuikerspiegel nog enigszins mee. Bij vruchtensappen zijn deze vezels er echter uitgefilterd waardoor de bloedsuikerspiegel wel snel stijgt. Voor je dagelijkse portie vitamines en mineralen kan je daarom veel beter vers fruit eten in plaats van vruchtensappen drinken.

Beperk het eten van fruit tot twee porties per dag is de algemene richtlijn.

Gezond tussendoortje 2: noten

Noten zijn super gezond. Ze bevatten veel mineralen, vezels en bovendien gezonde (omega 3) vetzuren. Het eten van noten wordt in verband gebracht met het terug dringen van het risico op hart- en vaatziekten.

Amandelen worden gezien als de meest gezonde notensoort. Amandelen zijn rijk aan magnesium, kalium, calcium, ijzer, fosfor, zink, vitamine E en B vitamines.

Andere gezonde noten zijn walnoten, pecannoten, hazelnoten, macadamianoten, en paranoten.
Pinda’s horen overigens niet in dit rijtje thuis. Pinda’s zijn peulvruchten en bevatten veel omega 6 vetzuren. Voor een optimale gezondheid dient er een balans tussen omega 3 en omega 6 vetzuren te zijn. Omega 6 is wel gezond maar omdat we hiervan al meer van binnen krijgen dan omega 3 wordt deze balans verstoord. Daarom zou je idealiter niet teveel pinda’s moeten eten. Je kan bijvoorbeeld de pindakaas vervangen voor een notenpasta zoals amandelpasta.

Noten bevatten omdat ze rijk zijn aan gezonde vetzuren wel veel calorieën. Van noten mag je dan ook niet te veel eten als je op dieet bent of op gewicht wilt blijven. Een handje (ongeveer 15 gram) kan de lekkere trek weer even stillen. Dankzij de vezels waaraan noten rijk zijn wordt de honger goed gestild.

Het meest gezond zijn overigens ongebrande en ongezouten noten. Indien noten gebrand worden gaan er wat vetzuren en aminozuren verloren. Bij rauwe noten worden deze bewaard. Zout heeft een slechte invloed op de bloeddruk.

Gezond tussendoortje 3: een gekookt ei

Een gekookt ei is koud ook prima te eten en kan daarom ook mee worden genomen naar bijvoorbeeld het werk.

Een ei is rijk aan eiwitten. Eiwitten hebben de eigenschap dat ze de honger langdurig kunnen stillen. Eiwitten verteren moeilijker dan koolhydraten waardoor je langer een vol gevoel hebt, bovendien verbrand je met het verteren van eiwitten meer calorieën dan met het verteren van koolhydraten.

In vrijwel ieder dieet wordt gebruik gemaakt van eieren, en dat is natuurlijk niet zo maar. Eieren zijn eigenlijk alleen geen optie als je veganistisch wilt leven vanwege de dierlijke oorsprong.

Een ei bevat vooral eiwitten en vetten en nauwelijks koolhydraten waardoor het ook goed past in koolhydraatarme diëten. Het meeste vet en cholesterol van een ei bevindt zich in de eierdooier (het eigeel). Als je een verhoogd cholesterol hebt dan of fanatiek aan het lijnen bent dan kan je ervoor kiezen om de eierdooier niet te eten. Je krijgt dan wel eiwitten binnen en veel minder vet en nauwelijks cholesterol.

Gezond tussendoortje 4: rauwkost

Groenten zijn rijk aan vitaminen, mineralen en voedingsvezels. Voedingsvezels zorgen ervoor dat je een vol gevoel krijgt en het is goed voor de stoelgang. En het mooie van groente is dat het maar heel weinig calorieën bevat. Groenten welke geschikt zijn om rauw te eten zijn komkommer, tomaat, bleekselderij, paprika en wortels.

Als je veel rauwkost eet dan moet je er ook voor zorgen dat je er voldoende bij drinkt. Dit om je stoelgang soepel te laten verlopen in verband met de voedingsvezels.

Gezond tussendoortje 5: stukje rauwe choco reep

Trek in iets lekkers en toch gezond? Probeer eens een rauwe cacao reep. Ze zijn al jaren online te bestellen maar zijn ook te koop bij supermarkten zoals Albert Heijn. Dat chocolade gezond is heb je vast al vaker gehoord, met name pure chocolade is gezond. Rauwe cacao is nog een stuk gezonder. Rauwe cacao bevat een enorme hoeveelheid antioxidanten, de hoogste concentratie van alle voedingsmiddelen die er zijn. Rauwe cacao is dan ook met recht een superfood te noemen. Bij gewone chocolade gaan de meeste antioxidanten verloren door verhitting. Rauwe cacao wordt niet verhit waardoor de antioxidanten bewaart blijven.

Rauwe cacao bevat naast antioxidanten ook veel magnesium, chroom, ijzer, mangaan, zink, koper, vitamine C en oliezuur. Oliezuur is een vetzuur welke een positief effect heeft op het goede cholesterol gehalte.

Rauwe cacao kan je in verschillende vormen kopen. In de vorm van poeder, ideaal om door smoothies of de yoghurt te doen. Als cacao nibs (een soort korrels), ideaal om bijvoorbeeld door de muesli te doen. Rauwe cacao is dus ook in de vorm van reepjes te koop zodat je het zo kan eten als een gewone chocolade reep.

Hou je wel in en hou het bij enkele stukjes per dag. Om de chocolade reepjes op smaak te brengen is er namelijk wel suiker aan toegevoegd. En cacao is van zichzelf ook rijk aan calorieën. Rauwe cacao is overigens ook rijk aan voedingsvezels zodat je met een paar stukjes al snel een verzadigd gevoel zal hebben.