Gezonde tussendoortjes tijdens het afvallen

Als je aan het lijn bent of op gewicht wilt blijven dan zijn (de verkeerde) tussendoortjes er vaak de boosdoener van dat je je doelstellingen niet haalt. De tijd tussen twee maaltijden is doorgaans te lang om zonder hongergevoel of energiedip te overbruggen. De greep naar een tussendoortje is dan snel gemaakt. Wat geen probleem hoeft te zijn als je aan het lijnen bent of op gewicht wilt blijven. Zolang je je beperkt tot gezonde tussendoortjes.

In dit artikel zullen we je een aantal gezonde tussendoortjes geven, welke je zonder schuldgevoel kan eten.

Gezond tussendoortje 1: vers fruit

Dat fruit gezond is, is natuurlijk wel algemeen bekend. Fruit is rijk aan vitamines, mineralen, vezels en het geeft je energie.

Een appel, een sinaasappel of een banaan kan de trek weer voor een aantal uren stillen. Het voordeel van fruit is dat het eenvoudig mee te nemen is, voor in de auto of op het werk.

Fruit is gezond, maar dat wil (helaas) niet zeggen dat je er veel van mag eten als je wilt afvallen of op gewicht wilt blijven. Fruit bevat vruchtsuikers. Vruchtsuikers staan er om bekend dat deze snel door het bloed worden opgenomen waardoor de bloedsuikerspiegel stijgt. Wat niet wenselijk is als je wilt afvallen. Dankzij de vezels in vers fruit valt het met het stijgen van de bloedsuikerspiegel nog enigszins mee. Bij vruchtensappen zijn deze vezels er echter uitgefilterd waardoor de bloedsuikerspiegel wel snel stijgt. Voor je dagelijkse portie vitamines en mineralen kan je daarom veel beter vers fruit eten in plaats van vruchtensappen drinken.

Beperk het eten van fruit tot twee porties per dag is de algemene richtlijn.

Gezond tussendoortje 2: noten

Noten zijn super gezond. Ze bevatten veel mineralen, vezels en bovendien gezonde (omega 3) vetzuren. Het eten van noten wordt in verband gebracht met het terug dringen van het risico op hart- en vaatziekten.

Amandelen worden gezien als de meest gezonde notensoort. Amandelen zijn rijk aan magnesium, kalium, calcium, ijzer, fosfor, zink, vitamine E en B vitamines.

Andere gezonde noten zijn walnoten, pecannoten, hazelnoten, macadamianoten, en paranoten.
Pinda’s horen overigens niet in dit rijtje thuis. Pinda’s zijn peulvruchten en bevatten veel omega 6 vetzuren. Voor een optimale gezondheid dient er een balans tussen omega 3 en omega 6 vetzuren te zijn. Omega 6 is wel gezond maar omdat we hiervan al meer van binnen krijgen dan omega 3 wordt deze balans verstoord. Daarom zou je idealiter niet teveel pinda’s moeten eten. Je kan bijvoorbeeld de pindakaas vervangen voor een notenpasta zoals amandelpasta.

Noten bevatten omdat ze rijk zijn aan gezonde vetzuren wel veel calorieën. Van noten mag je dan ook niet te veel eten als je op dieet bent of op gewicht wilt blijven. Een handje (ongeveer 15 gram) kan de lekkere trek weer even stillen. Dankzij de vezels waaraan noten rijk zijn wordt de honger goed gestild.

Het meest gezond zijn overigens ongebrande en ongezouten noten. Indien noten gebrand worden gaan er wat vetzuren en aminozuren verloren. Bij rauwe noten worden deze bewaard. Zout heeft een slechte invloed op de bloeddruk.

Gezond tussendoortje 3: een gekookt ei

Een gekookt ei is koud ook prima te eten en kan daarom ook mee worden genomen naar bijvoorbeeld het werk.

Een ei is rijk aan eiwitten. Eiwitten hebben de eigenschap dat ze de honger langdurig kunnen stillen. Eiwitten verteren moeilijker dan koolhydraten waardoor je langer een vol gevoel hebt, bovendien verbrand je met het verteren van eiwitten meer calorieën dan met het verteren van koolhydraten.

In vrijwel ieder dieet wordt gebruik gemaakt van eieren, en dat is natuurlijk niet zo maar. Eieren zijn eigenlijk alleen geen optie als je veganistisch wilt leven vanwege de dierlijke oorsprong.

Een ei bevat vooral eiwitten en vetten en nauwelijks koolhydraten waardoor het ook goed past in koolhydraatarme diëten. Het meeste vet en cholesterol van een ei bevindt zich in de eierdooier (het eigeel). Als je een verhoogd cholesterol hebt dan of fanatiek aan het lijnen bent dan kan je ervoor kiezen om de eierdooier niet te eten. Je krijgt dan wel eiwitten binnen en veel minder vet en nauwelijks cholesterol.

Gezond tussendoortje 4: rauwkost

Groenten zijn rijk aan vitaminen, mineralen en voedingsvezels. Voedingsvezels zorgen ervoor dat je een vol gevoel krijgt en het is goed voor de stoelgang. En het mooie van groente is dat het maar heel weinig calorieën bevat. Groenten welke geschikt zijn om rauw te eten zijn komkommer, tomaat, bleekselderij, paprika en wortels.

Als je veel rauwkost eet dan moet je er ook voor zorgen dat je er voldoende bij drinkt. Dit om je stoelgang soepel te laten verlopen in verband met de voedingsvezels.

Gezond tussendoortje 5: stukje rauwe choco reep

Trek in iets lekkers en toch gezond? Probeer eens een rauwe cacao reep. Ze zijn al jaren online te bestellen maar zijn ook te koop bij supermarkten zoals Albert Heijn. Dat chocolade gezond is heb je vast al vaker gehoord, met name pure chocolade is gezond. Rauwe cacao is nog een stuk gezonder. Rauwe cacao bevat een enorme hoeveelheid antioxidanten, de hoogste concentratie van alle voedingsmiddelen die er zijn. Rauwe cacao is dan ook met recht een superfood te noemen. Bij gewone chocolade gaan de meeste antioxidanten verloren door verhitting. Rauwe cacao wordt niet verhit waardoor de antioxidanten bewaart blijven.

Rauwe cacao bevat naast antioxidanten ook veel magnesium, chroom, ijzer, mangaan, zink, koper, vitamine C en oliezuur. Oliezuur is een vetzuur welke een positief effect heeft op het goede cholesterol gehalte.

Rauwe cacao kan je in verschillende vormen kopen. In de vorm van poeder, ideaal om door smoothies of de yoghurt te doen. Als cacao nibs (een soort korrels), ideaal om bijvoorbeeld door de muesli te doen. Rauwe cacao is dus ook in de vorm van reepjes te koop zodat je het zo kan eten als een gewone chocolade reep.

Hou je wel in en hou het bij enkele stukjes per dag. Om de chocolade reepjes op smaak te brengen is er namelijk wel suiker aan toegevoegd. En cacao is van zichzelf ook rijk aan calorieën. Rauwe cacao is overigens ook rijk aan voedingsvezels zodat je met een paar stukjes al snel een verzadigd gevoel zal hebben.